Как поддерживать себя в форме во время самоизоляции
Разбираемся вместе с тренером по физической подготовке «Газпром»-Академии Натальей Гуменюк.
В условиях самоизоляции очень трудно поддерживать свою двигательную активность, которая присутствует в обычной жизни. В условиях, когда из дома мы выходим только за продуктами, практически невозможно пройти те 10 000 шагов, которые необходимы обычному человеку для поддержания себя в форме.
Единственный выход — это использовать в перерывах между работой за компьютером и между домашними делами небольшой комплекс физических упражнений, который в условиях самоизоляции поможет вам размяться, немного задействовать свои мышцы в силовом режиме и поддержать здоровье.
Зарядка займет 10–15 минут, но ваш организм скажет вам за это спасибо!
Первое упражнение: переход в положение планки: 5–6 раз.
Из положения «планка на прямых руках» переходим в планку на предплечьях 16 раз. Не забывайте менять руки, с которых начинаете подъём!
Следующая часть — упражнения на мышцы ног. Начинаем с полуприседа — упражнения, которое используют все футболисты для развития сил квадрицепса и бицепса бедра. Его необходимо повторять 12–15 раз.
Дальше можно включить в работу большее количество мышц. Это упражнение сложное, поэтому будьте аккуратны! Выполняем от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Теперь ложимся на живот и работаем на мышцы спины, повторяем от 15 до 18 раз.
Все упражнения можно повторить в 2 или 3 круга. Помимо самой зарядки важно не забывать и про основные принципы питания и сна:
1. Соблюдать режим сна — засыпать и просыпаться в одно и то же время
Сон — важная составляющая для поддержания здоровья человека, нарушения которого могут привести к хроническому стрессу и снижению иммунитета, что важно в условиях глобального распространения вируса COVID-19.
2. Режим дня — создайте и старайтесь придерживаться составленного распорядка дня
Это поможет взрослым и детям поддерживать организм в нужных кондициях и быстрее вернуться в рабочий и учебный режим во время окончания самоизоляции.
3. Поддерживайте свою двигательную и физическую активность
Существует множество способов занятий в условиях дома и на улице: аэробные упражнения, включающие большое количество мышц в работу, силовые упражнения, для развития мышечной системы организма, подвижные игры с детьми. Если у вас есть велосипед или беговая дорожка дома, это прекрасно, не забывайте работать на них, 20–25 минут в день будет вполне достаточно. Или же по 5–10 минут в перерыве между работой 2–3 раза в день.
Условия самоизоляции — это прекрасная возможность больше времени проводить с семьей, заняться саморазвитием и наладить режим дня, которого вы придерживаетесь в рабочее время. Поддерживайте свою физическую активность за счет простых физических упражнений в домашних условиях, чтобы привести свое своё здоровье в порядок и повысить адаптационные возможности организма.
