×
Мобильное приложение ФК «Зенит»
Скачать новое мобильное приложение ФК «Зенит». Доступно на Android и iOS.
Бесплатно - В Google Play
Приложение ФК «Зенит»
Бесплатно - В Google Play
Скачать
×
Мобильное приложение ФК «Зенит»
Скачать новое мобильное приложение ФК «Зенит». Доступно на Android и iOS.
Бесплатно - В App Store
Приложение ФК «Зенит»
Бесплатно - В App Store
Скачать
15:22, 18 мая 2020 года
15:22, 18 мая 2020 года

Как избежать получения травмы при выходе с самоизоляции

Материал подготовлен вместе с тренерами по физической подготовке «Газпром»-Академии — Натальей Гуменюк и Кириллом Семёновым.

Как избежать получения травмы при выходе с самоизоляции

В мае большинство спортсменов Санкт-Петербурга продолжают тренироваться в домашних условиях, однако рано или поздно тренировки и соревнования возобновятся — и мы с нетерпением ждём этого момента. Но здесь есть свои сложности: после длительного периода с очень ограниченной нагрузкой спортсменам придётся долго набирать форму, а риск получить травму может быть выше, чем обычно. К счастью, всегда можно снизить риски, если выполнять рекомендации тренеров по физической подготовке.

Работа над профилактикой травматизма важна всем: и тем, кто совсем недавно уже был травмирован и хочет избежать рецидива травмы, и тем, кто просто хочет быть уверенным, что мышцы перенесут нагрузку после возобновления активных тренировок и соревнований. Но не забывайте главное правило: упражнения, которые мы покажем, лучше выполнять под контролем тренера по физической подготовке, особенно если вы делаете их первый раз. Только тренер сможет подобрать те упражнения, которые лучше всего помогут именно в вашем случае.

Для профилактики травматизма в первую очередь нужно работать на проприорецептивную чувствительность зон, которые больше всего подвержены травматизму в футболе: коленный и голеностопный сустав, для такого вида тренировок предлагаем вам несколько упражнений:

Для начала — упражнение «Ласточка», которое умеет делать каждый футболист. Пробуем выполнить данное движение, по 5-6 движений на каждой ноге.

1.png

Опытные спортсмены могут попробовать более сложное упражнение — тоже около 5-6 раз на одну ногу.

1.5.png

Профилактика травматизма состоит из двух ключевых частей: восстановление проприорецептивной чувствительности и силовая подготовка. В условиях самоизоляции используем собственный вес тела и сделаем пару упражнений, которые делают футболисты при травмах коленного и голеностопного сустава: 10-15 раз на каждую ногу по 2-3 серии.

2.png

Усложним упражнение, добавив отведение в сторону ноги, задействовав тем самым группу приводящих мышц: 8-12 раз одной и второй ногой.

3.png

Упражнение, которое мы предложим дальше, довольно сложное, но прекрасно подойдет для развития силы квадрицепса бедра и стабилизации коленного сустава, выполняем до ощущения жжения 3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

4.png

Силовые тренировки можно выполнять с использованием собственного веса тела и спортивного инвентаря — miniband, резина, утяжелители, гантели. Они необходимы для поддержания тонуса скелетной мускулатуры.

«Газпром»-Академия желает вам продуктивной самоизоляции: с правильным питанием, ежедневной зарядкой и хорошим настроением!